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Alternativas a la leche vacuna

Cada vez son más las personas que deciden dejar de consumir productos lácteos. Hay muchas razones para hacerlo, desde alergias a la leche e intolerancia a la lactosa hasta principios éticos. Pero, ¿qué dice la ciencia acerca de beber leche de vaca? ¿Cuáles son las alternativas no lácteas?

¿De que está compuesta la leche vacuna?

La leche es un alimento extremadamente complejo:

100 g de leche de vaca contiene:

  • 87 g de agua
  • 3 g de proteína
  • 4 g de grasa (aproximadamente el 50% de la cual está compuesta de ácidos grasos saturados como el ácido palmítico, alrededor del 25% son ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, y el resto son ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico)
  • 5 g de carbohidratos (principalmente lactosa)
  • Vitaminas como A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, ácido fólico, B12, C, D, E y K.
  • Minerales como sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, azufre y cloruro.
  • Oligoelementos como hierro, cobre, zinc, manganeso, fluoruro y yodo.

¿Qué causa alergia y sensibilidad a los lácteos?

Existe una diferencia entre una alergia a la leche o los productos lácteos y la intolerancia a la lactosa. Si alguien es intolerante, los problemas son causados por la lactosa. Una alergia, por otro lado, es una reacción a ciertas proteínas de la leche. Los alergenos en la leche incluyen caseína, beta-lactoglobulina y alfa-lactalbúmina. El cuerpo reacciona combatiendo las proteínas inofensivas, lo que crea reacciones alérgicas.

¿Cuánta leche vacuna y productos lácteos es recomendable consumir?

De acuerdo con el «Plato de comida saludable» de la Universidad de Harvard, se recomiendan de una a dos porciones de productos lácteos al día. Un ejemplo sería: ¼ litro de leche baja en grasa o 250 g de yogur/suero de leche bajo en grasa y 2 a 3 rebanadas de queso (= 50 a 60 g) con un 45% de grasa en materia seca (FDM).

¿Qué dice la investigación sobre ésta leche? ¿Cuáles son los riesgos?

Beber demasiada leche puede ser malo para nuestra salud:

  • Varios estudios han demostrado que el consumo de leche juega un papel en la formación del acné.
  • También se ha demostrado que beber demasiada leche aumenta el riesgo de cáncer de ovario y de próstata.
  • No hay evidencia científica de que las mujeres que beben más leche tengan una densidad ósea más alta.

Sustitos a base de plantas: ¿Qué ingredientes debo evitar?

Muchas alternativas de leche vegetal proporcionan nutrientes similares y pueden ser tan nutritivas como la leche de vaca convencional cuando se consumen con moderación. Es importante mantenerse alejado de alternativas con ingredientes ocultos que pueden tener un impacto negativo en su salud. Estos incluyen

  • Azúcar: El azúcar está disfrazado con muchos nombres (por ejemplo, sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, lactosa, maltosa, etc.) La adicción al azúcar es un verdadero problema, por lo que es aconsejable evitar el azúcar añadido en la medida de lo posible. Usted debe mantenerse completamente alejado de los edulcorantes artificiales.
  • Sabores naturales: Estos incluyen componentes de sabor derivados de productos de plantas o animales. Sin embargo, ya no tienen nada en común con los alimentos de los que proceden, aparte de los mismos componentes químicos.
  • Estabilizadores como la goma de mascar Gellan: La goma Gellan es un polisacárido producido por la bacteria Sphingomonas elodea. Tiene el E-número 418 y se combina frecuentemente con el agente espesante goma xantana, que puede tener un efecto laxante cuando se consume en grandes cantidades.
  • Reguladores de ácido: Los reguladores de ácido, como los fosfatos, se añaden a las alternativas de la leche para mantener el pH durante el almacenamiento. Sin embargo, hay mucha controversia en torno al uso de altas concentraciones de fosfatos como aditivo alimentario, por lo que sólo deben consumirse en pequeñas cantidades.

Recuerde leer siempre la lista de ingredientes antes de comprar alternativas de leche.

Las mejores alternativas a la leche vacuna

Leche de coco

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La leche de coco es una buena opción sin lácteos disponible en su supermercado. Se elabora mezclando carne de coco y es una buena fuente de nutrientes, incluyendo magnesio, hierro y potasio. La leche de coco también contiene ácido láurico, un ácido graso de cadena media poco común que es fácilmente absorbido por el cuerpo y utilizado como fuente de energía.

Debe tenerse en cuenta que la leche de coco rica en grasa tiene un alto contenido calórico y, aunque tiene muchos beneficios para la salud, debe consumirse en porciones más pequeñas(8).

Leche de almendra

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La leche de almendras -una mezcla de almendras finamente molidas y agua- es una alternativa especialmente buena a la leche de vaca para las personas alérgicas a los lácteos. Está casi libre de alérgenos y no contiene lactosa, proteínas de soja ni gluten. La leche de almendras tiene propiedades antiinflamatorias y puede ser más fácil de digerir que la leche láctea(9) Las desventajas de la leche de almendras son que a menudo se endulza con azúcar añadida y se fortifica con muchos nutrientes adicionales. Su mejor opción es comprar leche de almendras natural y orgánica, o mejor aún, hacer la suya propia. Puede encontrar instrucciones paso a paso en línea.

Leche de cabra

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Aunque técnicamente se considera que la leche de cabra es un producto lácteo, puede ser una buena opción para aquellos que evitan los productos lácteos. Estos pueden ser difíciles de digerir, afectar su piel o hacer que se sienta hinchado. La leche de cabra no es una opción vegana, pero se sabe que causa menos inflamación y problemas digestivos que la leche de vaca(10) La leche de cabra contiene más ácidos grasos de cadena corta y media y es rica en ácidos grasos insaturados.

Leche de Avena

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La leche de avena es otra buena alternativa a la leche, ya que no contiene lactosa ni proteína de la leche. Debido a que el grano de cereal es alto en fibra, también lo llena relativamente rápido. A menudo se dice que la leche de avena contiene gluten, pero ¿es cierto?

Leche de soja

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La leche de soya es una alternativa popular de la leche vegana y es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa, a las proteínas de la leche o al gluten. Este sustituto de la leche es también una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. Sin embargo, la leche de soja se enfrenta a muchas críticas. Contiene isoflavonas, que tienen una estructura química similar a la de la hormona estrógeno, que nuestro cuerpo produce. Como resultado, beber leche de soya puede influir en el efecto del estrógeno en nuestro cuerpo, tanto de una manera positiva como negativa. No se exceda con esta alternativa de leche y nunca dé productos de soya a bebés o niños pequeños.

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