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10 consejos para desarrollar el músculo ahora

Cómo alguien, incluso los tipos flacos, pueden acumular músculo.

¿Por qué haces ejercicio?

¿Estás tratando de hacerte más fuerte? Podemos ayudar con eso. ¿Está usted en esto por los beneficios menos tangibles para la salud, como huesos más fuertes y una vida útil más larga? Tal vez sólo quieres un nuevo pasatiempo, ya que todos parecen estar pasando más tiempo y atención centrados en el ejercicio y mostrando su #gainz en los medios de comunicación social.

Para algunos hombres, la respuesta a la pregunta sobre el ejercicio siempre será que están buscando ponerse músculos. Ya sea que tengas una meta muy específica, como participar en concursos de figura y fisicoculturismo, o que simplemente quieras llenar una camiseta, tienes que empezar por algún lado, incluso si siempre has luchado por añadir y mantener el peso en un marco delgado en el pasado.

Pero olvídese de su supuesto metabolismo de alta velocidad, dice Doug Kalman, PhD, R.D., cofundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). «La mayoría de los hombres delgados que no pueden aumentar de peso simplemente están comiendo y haciendo ejercicio de la manera incorrecta», dice.

Aquí está tu dosis: Siga estos 10 principios para acumular hasta una libra de músculo cada semana, especialmente si está empezando a entrenar en la sala de musculación.

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Los 10 principios para empacar el músculo

Maximizar el desarrollo muscular

Mientras más proteínas almacene su cuerpo (en un proceso llamado síntesis de proteínas), más grandes crecerán sus músculos. Pero su cuerpo está drenando constantemente sus reservas de proteínas para otros usos, por ejemplo, para producir hormonas.

El resultado es menos proteína disponible para la construcción de músculo. Para contrarrestar esto, usted necesita «construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que su cuerpo descompone las viejas proteínas», dice el Dr. Michael Houston, profesor de nutrición en la Universidad Tecnológica de Virginia.

Comer carne

Dispare a aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que su cuerpo puede usar en un día, de acuerdo con un estudio histórico en el Journal of Applied Physiology.

Por ejemplo, un hombre de 160 libras debe consumir 160 gramos de proteína al día, la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, 1 taza de queso cottage, un sándwich de carne de res asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de maní.

Divida el resto de sus calorías diarias en partes iguales entre carbohidratos y grasas.

Coma más

Además de proteínas adecuadas, usted necesita más calorías. Use la siguiente fórmula para calcular el número que necesita tomar diariamente para ganar 1 libra a la semana. (Dese 2 semanas para que los resultados aparezcan en la balanza del baño. Si no ha ganado para entonces, aumente sus calorías en 500 al día.)

  • A. Su peso en libras: _
  • B. Multiplique A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas:
  • C. Multiplique B por 1.6 para estimar su tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio):
  • D. Entrenamiento de fuerza: Multiplique el número de minutos que levanta pesas por semana por 5: .
  • E. Entrenamiento aeróbico: Multiplique el número de minutos por semana que corre, anda en bicicleta y practica deportes por 8: _ _ F. Sume D y E, y divida por 7: .
  • G. Agregue C y F para obtener sus necesidades calóricas diarias:
  • H. Sumar 500 a G: _. Este es su estimado de las necesidades calóricas diarias para ganar 1 libra a la semana.

Trabaja tus músculos más grandes

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Si usted es un principiante, casi cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si usted ha estado levantando por un tiempo, construirá la mayor cantidad de músculo más rápido si se concentra en los grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda y las piernas.

Agregue a su entrenamiento sentadillas, elevaciones de cadáveres, tirones, filas de inclinación, prensas de banco, buzos y prensas militares. Haga dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, con aproximadamente 60 segundos de descanso entre series. Ese rango de repetición pondrá a sus células musculares en la vía rápida hacia la hipertrofia, el proceso que utilizan para crecer.

Tómate un trago primero

Un estudio realizado en 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que tomaron un batido que contenía aminoácidos e hidratos de carbono antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis proteica más que los levantadores que tomaron el mismo batido después de hacer ejercicio.

El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales -los bloques de proteínas que forman los músculos- y 35 gramos de carbohidratos.

«Debido a que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a sus tejidos de trabajo, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de su entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en sus músculos», dice el Dr. Kevin Tipton, un investigador en ejercicio y nutrición de la Universidad de Texas en Galveston.

Para su batido, necesitará de 10 a 20 gramos de proteína, generalmente una cucharada de suero de leche en polvo. ¿No pueden las bebidas de proteína estomacal? Usted puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 onzas de pavo y una rebanada de queso americano en pan integral. Pero un trago es mejor.

«Las comidas líquidas se absorben más rápido», dice Kalman. Tan difícil de superar. Beba uno 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento.

Levantamiento en días alternos

Haga un entrenamiento de cuerpo completo seguido de un día de descanso. Los estudios muestran que un entrenamiento de peso desafiante aumenta la síntesis de proteínas hasta por 48 horas inmediatamente después de la sesión de ejercicio.

«Sus músculos crecen cuando está descansando, no cuando está haciendo ejercicio», dice Michael Mejía, C.S.C.S., asesor de ejercicios de Men’s Health y un ex flaco que acumuló 40 libras de músculo usando este mismo programa.

Bajar los carbohidratos después de su entrenamiento

La investigación muestra que usted reconstruirá los músculos más rápido en sus días de descanso si alimenta a su cuerpo con carbohidratos.

«Las comidas con carbohidratos después del ejercicio aumentan los niveles de insulina», lo que, a su vez, ralentiza el ritmo de descomposición de las proteínas, dice Kalman. Toma un plátano, una bebida deportiva, un sándwich de mantequilla de maní.

Coma algo cada 3 horas

«Si no come lo suficiente, puede limitar la velocidad a la que su cuerpo construye nuevas proteínas», dice Houston.

Tome el número de calorías que necesita en un día y divida por seis. Ese es aproximadamente el número que usted debe comer en cada comida. Asegúrese de consumir un poco de proteína -alrededor de 20 gramos- cada 3 horas.

Haga un bocadillo de helado

Este consejo será el más fácil de seguir con diferencia: Tome un tazón de helado (de cualquier tipo) 2 horas después de su entrenamiento.

De acuerdo con un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, este refrigerio desencadena un aumento de insulina mejor que la mayoría de los alimentos. Y eso amortiguará la descomposición de las proteínas después del entrenamiento.

Tenga leche antes de acostarse

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Coma una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de acostarse. Las calorías son más propensas a permanecer con usted durante el sueño y a reducir la descomposición de proteínas en sus músculos, dice Kalman.

Pruebe una taza de salvado de pasas con una taza de leche descremada o una taza de requesón y un tazón pequeño de fruta. Coma de nuevo tan pronto como se despierte.

«Cuanto más diligente sea, mejores resultados obtendrá», dice Kalman.

El suero de leche para el crecimiento muscular

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